Du trainierst schon das ein oder andere Jahr? Dann hast du vermutlich schon mal vom berüchtigten Plateau gehört oder hast gerade selbst damit zu kämpfen!
Trainingsplateaus sind frustrierend und können oftmals demotivierend sein. Besonders wenn du hart trainiert hast, aber einfach keine weiteren Fortschritte machst. Aber keine Sorge: Es gibt genug Möglichkeiten, wie du mit solchen Hindernissen umgehst und diese überwindest. Hier mal fünf Strategien, um Trainingsplateaus zu überwinden und gestärkt daraus hervorzugehen:
- Trainingsvariation: Wenn du tagein-tagaus dieselben Übungen durchläufst, kann es schon mal vorkommen, dass sich dein Körper daran gewöhnt und du nur noch extrem langsam Fortschritte erzielst – oder gleich ganz auf der Stelle trittst. Durch Variation deines Trainings, wahlweise Übungen, Intensität, Trainingsdauer und Trainingsfrequenz – oder eine Kombination daraus, setzt du neue und ungewohnte Reize für deinen Körper, auf die dieser mit Anpassung reagiert – es geht wieder voran. Probiere neue Übungen aus, wechsle wenn es deiner Zielsetzung zuträglich ist zwischen Kraft-, Ausdauer- und Flexibilitätstraining und verwende verschiedene Übungen, um deine Muskeln auf neue Weise zu stimulieren. Auch eine Periodisierung kann hier sinnvoll sein.
- Progressive Überlastung: Progressive Überlastung ist ein grundlegendes Prinzip im Fitnesstraining, welches besagt, dass du die Belastung deiner Muskeln kontinuierlich anpassen musst, um Fortschritte zu erzielen. In der Praxis heißt das, dass du entweder dein Trainingsgewicht, die Anzahl der Wiederholungen oder die Trainingsintensität schrittweise erhöhst. Auch Pausen- und Karenzzeiten können eine entscheidende Rolle spielen. Indem du deine Muskeln ständig herausforderst, zwingst du sie, sich anzupassen und stärker zu werden.
- Klare Ziele: Klare und spezifische Trainingsziele helfen dir, fokussiert zu bleiben und halten die Motivation hoch. Überprüfe regelmäßig deine Ziele und passe sie gegebenenfalls an. Wichtig ist hier mit messbaren, sogenannten SMARTEN (Specific – Measurable – Achievable – Relevant – Time-bound) Zielen zu arbeiten und sich hier konkrete Zwischenziele zu setzen. Hier gibt es unzählige Beispiele aus der Praxis: „Ich möchte eine gute Figur haben“ – nicht smart. „Ich möchte meinen Körperfettanteil bis zum anstehenden Sommerurlaub um 5% reduzieren“ – smart. Keine Sorge, wenn du dir bei der Formulierung unsicher bist, kann dir ein guter Personal Trainer dabei helfen, deine Zielsetzung in messbare Ergebnisse umzuwandeln.
- Optimiere deine Ernährung und Erholung: Man mag es kaum glauben, aber eine zielgerichtete Ernährung und ausreichende Erholung sind Schlüsselfaktoren für deinen Erfolg. Achte darauf, dass du genügend hochwertige Proteine, Kohlenhydrate, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst, um deine Fitnessziele zu unterstützen. Darüber hinaus ist ausreichend Regeneration in Form von Schlaf und Ruhe zwischen den Trainingseinheiten wichtig, damit deine Muskeln wachsen und du dich vor Übertraining zu schützen kannst.
- Mentale Stärke und positive Einstellung: Ich habe es schon mal geschrieben: Trainingsplateaus können frustrierend sein. Gerade in solchen Phasen ist es wichtig, eine positive Einstellung zu bewahren und geduldig zu bleiben. Visualisiere deinen Erfolg, bleibe motiviert und sei offen für Veränderungen. Manchmal kann die Überwindung eines Plateaus auch schlicht eine mentale Herausforderung sein. Suche nach neuen Motivationsquellen. Aktualisiere deine Spotify-Playlist fürs Gym, suche auf Social Media nach (glaubhaften!) Inspirationsgeschichten oder suche dir hochmotivierte Trainingspartner in deinem Umfeld, die dich nochmal zusätzlich pushen.
Wende eine oder mehrere dieser Strategien an, um weiterhin auf Kurs zu bleiben und Trainingsplateaus lediglich als kleine Hindernisse auf dem Weg zur Verwirklichung deiner Ziele anzusehen. Bleibe konsequent, sei geduldig und erinnere dich daran: Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut, genauso wenig wird es dein Traumkörper!